お風呂上がりに前屈すると、いつもより指が床に近い。あの経験、ありますよね。筋肉は、温まるとやわらかく伸びやすくなります。そして、体が一日でいちばん温まる場所といえば、サウナ室。今日は、サウナの時間を柔軟の時間に変える、静かなストレッチの話です。体の硬い方ほど、効きます。
なぜ、温めてから伸ばすのか
冷えて硬い筋肉を無理に伸ばすのは、冷えた輪ゴムを引っぱるようなもので、傷めるもとです。筋肉には、急に強く引き伸ばされると縮んで身を守ろうとする反射、伸張反射が備わっていて、冷えているとこの反応が起きやすい。逆に、温まって血流の良くなった筋肉は、この反射がゆるみ、しなやかに伸びて、伸ばしたあとの戻りもいい。だからスポーツの世界でも、柔軟は体を温めてから、が常識です。運動前に体を温めるウォーミングアップも、根は同じ考え方。サウナ室は、全身が深部から温まった、いわば柔軟のゴールデンタイム。ここで軽く伸ばす習慣をつけると、体の硬さが、少しずつほどけていきます。
ベンチでできる、静かな五種
サウナ室での鉄則は、静かに、小さく、汗を飛ばさず。この前提で、座ったままできる五種をどうぞ。一、首倒し。右手を頭に軽く添えて、右へゆっくり倒して十秒、左も。二、肩回し。両肩で大きな円を、前に五回、後ろに五回。三、背中ねじり。あぐらのまま上体を右へゆっくりねじって十秒、左も。四、前屈。あぐらで、息を吐きながら上体をゆっくり前へ。五、足首回し。片足ずつ、ゆっくり大きく。どれも「痛気持ちいい」の手前で止めるのが大人の作法です。反動をつけて伸ばすのは禁物。呼吸を止めず、吐く息に合わせて深めていきます。（呼吸の話は、こちら。）
やりすぎない、が極意
注意もいくつか。サウナ室での激しい運動は、心拍を上げすぎるので禁物です。ストレッチはあくまで静的に、ゆっくりと。反動をつけて弾みで伸ばすのは、筋を痛めるもとなので避けます。立ち上がっての動作は、のぼせによる立ちくらみのもとなので、座ったままできる範囲で。混み合う施設では、場所と汗への配慮を忘れずに。外気浴の前の軽い前屈、湯上がりの脱衣所での仕上げの一伸び、と場面を分けるのも良い流れです。この点、自宅サウナは、気兼ねなしの柔軟道場になります。
肩と腰、こりの名所に効かせる
体の中でも、肩と腰は、こりの二大名所です。デスクワークで丸まった背中、重い頭を支え続けた首、長い運転でこわばった腰。どれも、温めてゆるめるのが何よりの手当てです。サウナで深部まで温まった体で、肩をゆっくり回し、腰をやさしくねじる。血のめぐりが戻って、固まった筋肉がほどけていく心地よさは、格別です。ただし、痛むところを無理に伸ばすのは禁物。気持ちいい範囲で、そっと寄り添うように。（肩こりへの効かせ方はこちら、腰はこちら。）
柔らかさは、こつこつ貯まる
柔軟性は、一夜では変わりません。筋肉や腱は、少しずつ時間をかけてやわらかくなっていくものだからです。でも、週に数回のサウナのたびに三分だけ伸ばす習慣は、半年後の前屈を、確実に変えます。反動をつけず、ゆっくり伸ばして止める静かなストレッチを、こつこつと。サウナで血を巡らせ、ついでに体もほぐれていく。一度で二度おいしい習慣として、今夜からベンチの上でどうぞ。
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写真: Tiia Monto (Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0)
